　国民健康保険中央会算出の2024年値によると、国が健康寿命の指標の一つとする「日常生活動作が自立している期間の平均」において、長野県の男性が80.9年（滋賀県と同率首位）、女性が85.0年を記録し、男女ともに全国1位に輝きました。女性は9年連続、男性も4年連続という結果です。

　かつて長野県は脳卒中などの生活習慣病が多く、決して長寿県とは言えませんでした。それがなぜ、これほどまでに「元気に自立して暮らせる県」へと変貌を遂げられたのでしょうか。そこには、日常の暮らしに根ざした秘訣と、県民一体となって推進する取り組みがありました。

## なぜ「健康寿命日本一」になれたのか
　長野県の健康寿命の長さを支えているのは、特別な医療技術ではありません。そこには、地域コミュニティや日々の生活習慣の重要性が見られます。

### 高齢者の高い就業率（生涯現役で社会とつながる）
　高齢者の就業率が全国トップクラスです。定年後も農作業や地域の仕事、ボランティアなどを通して現役で働き続ける人が多くいます。働くことは収入確保にとどまらず、「自分の役割がある」という生きがいやモチベーションにつながります。また、日々の農作業や通勤で自然と体を動かし、人と会話することで、認知機能の低下や筋力低下を防ぐ大きな力となっています。

### 全国トップクラスの野菜摂取量（食卓からの予防医学）
　野菜摂取量は全国を見てもトップクラスです。新鮮な地元野菜が手に入りやすい環境に加え、日常的に野菜を多く摂る食習慣が定着しています。野菜に含まれるカリウムや食物繊維、ビタミン類は、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の予防に高い効果を発揮します。毎日の食卓で当たり前のように野菜を食べる文化が、血管の若々しさを保っているのです。

### 健康ボランティアによる自主的な健康づくり（地域で声を掛け合う）
　「保健補導員」や「食生活改善推進員」と呼ばれる地域ボランティアの活動が根付いています。行政から指示されるだけでなく、住民同士が「減塩しよう」「一緒に歩こう」と声を掛け合い、草の根運動として健康づくりを広げてきました。「我が家の健康、地域の健康は自分たちで守る」という自主性が、県全体の健康意識を底上げしています。

### 専門職による活発な地域の保健医療活動（アウトリーチ型支援）
　医師、保健師、管理栄養士などの専門職が病院の中だけに留まらず、地域住民の生活現場へと出向く活動（アウトリーチ）が活発です。地域でのきめ細やかな保健指導や栄養指導が行われており、病気の早期発見・早期介入を可能にしています。医療・行政・地域住民が密接に手を取り合う強力な連携体制こそが、長野県の強みです。

## 今日から真似できる「ACE」とは
　長野県が全県を挙げて推進している「信州ACE（エース）プロジェクト」とは、健康づくりに必要な3つのアクションの頭文字を取ったものです。日々の暮らしを少し意識変革するだけで実践できます。

### Action（体を動かす）
　楽しく運動習慣を定着させる取り組みです。例えば「信州ウォーキング大賞」のように、目標を持って楽しみながら歩くイベントが各地で開催されています。激しいスポーツではなく、「日常の中で歩数を増やす」「楽しく歩く」ことが自立した筋力を維持する鍵です。
### Check（体を調べる）
　「家族そろって必ず健診受診」を標榜し、定期的な健康チェックを徹底しています。自分の体の現在地を知ることで、病気の予防や早期改善に向けた意識が高まります。
### Eat（健康に食べる）
　「減らそう塩分、増やそう野菜」を合言葉にした食生活改善です。かつて塩分摂取量が多かった長野県は、長年の減塩運動により劇的な成果を上げました。出汁や酸味をうまく活かして塩分を控え、毎食プラス一品の野菜を意識することが、生活習慣病予防に直結します。

## 健康寿命延伸へのステップ
　長野県が実証した「健康長寿」の秘訣は非常にシンプルです。それは、特別なことを行うのではなく、「適度な運動」「定期的なチェック」「バランスの良い食事」を地域や家族とともに楽しみながら続けることです。

　今日からできる小さな一歩として、次の3つから始めてみてはいかがでしょうか。

1. **一歩多く歩いてみる**（いつもより少し遠くのスーパーまで歩く、階段を使う）
2. **毎食に野菜を一品プラスし、減塩を意識する**（味噌汁を具だくさんにする）
3. **今年の健康診断の予約を入れる**（家族と一緒に受診日を決める）  
　

　「ACE」の考え方を日々の生活に取り入れ、いつまでも自立した元気な毎日を目指していきましょう。

長野県は2024年、男女ともに健康寿命日本一を達成。高齢者の就業率や野菜摂取量、地域の健康ボランティア活動、専門職のアウトリーチが健康長寿の秘訣です。「ACE」（運動・健診・食事改善）を軸に、日常生活で無理なく健康増進を実現しています。

長寿県・長野に学ぶ！元気に自立して暮らすための習慣

「最近、なんだかやる気が出ない」「仕事中についイライラしてしまう」「夜、ぐっすり眠れなくなった」。こんな変化を「年齢のせい」と受け流していませんか。実はそれ、男性更年期障害――医学的には「加齢男性性腺機能低下症（LOH症候群）」と呼ばれる状態のサインかもしれません。女性の更年期障害はよく知られていますが、男性にも同じように“更年期”があることは、そこまで認知されていません。

## 男性にも訪れる「ホルモンバランスの転機」
「更年期障害」といえば、女性特有のものとしてイメージされてきました。しかし、男性にも40代後半から50代にかけて、心身にさまざまな変化が現れることがあります。その背景には、男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が20代をピークにゆるやかに減少していくという、体の仕組みがあります。

テストステロンは筋肉や骨を強く保つ、性機能を維持する、認知機能や血管の健康を守るなど、幅広い役割を担っています。だからこそ、このホルモンが減少すると、“気分の問題”では済まされない様々な不調が表面化します。

## 見過ごされがちな男性更年期障害の症状
男性更年期障害の症状は、人によって現れ方が大きく異なり、「これが男性更年期障害の決定的なサイン」という特徴的な症状はありません。そのため、日常のちょっとした不調や気分の変化が、更年期障害によるものだと気づかれず放置されがちです。

実際に多いのは、「仕事への意欲が急に低下した」「ちょっとしたことでイライラする」「夜に寝付けず、睡眠不足が続く」といった精神的な症状です。身体面では、疲労感が抜けない、筋力の低下を感じる、体重が増えやすくなった、動悸やほてり、発汗が増えたといった声もよく聞かれます。

このような症状は、うつ病など他の疾患と重なる部分も多いため、「ただのストレス」「仕事が忙しいから」と自己判断で片づけてしまうケースも目立ちます。一部の調査では、重度であっても66％もの人が無自覚であるという報告もあります。

## テストステロン低下の背景にあるもの
テストステロンの低下には、加齢という避けがたい要素が大きく関係しています。しかし、単に年齢を重ねたからといって、すべての男性で急激にホルモンが減少するわけではありません。その減少のスピードや度合いには個人差があります。

では、何がその差を生み出すのでしょうか。近年の研究では、ストレスや生活習慣の乱れも、テストステロン低下の重要な要因として注目されています。仕事や家庭のストレスが慢性化すると、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌され、テストステロンの生成が抑制されてしまうのです。また、肥満や運動不足、睡眠の質の低下、過度な飲酒や喫煙といった生活習慣も、ホルモンバランスを乱す原因となります。

実際、規則正しい生活やストレスマネジメントを意識している人ほど、年齢を重ねてもテストステロンの減少が緩やかであることが分かっています。逆に、夜更かしや偏った食事、慢性的な運動不足といった生活を続けていると、まだ若い年代でも更年期障害の症状が出ることがあるのです。

## 見逃せない「心身のリスク」――放置がもたらす影響
男性更年期障害を放置してしまうと、単なる不調にとどまらず、さまざまな健康リスクが高まります。例えば、テストステロンの減少は内臓脂肪の蓄積を促し、肥満やメタボリックシンドローム、糖尿病の発症リスクを高めます。血管の老化が進み、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まることもあります。さらに、骨密度が低下して骨粗しょう症や骨折の原因となったり、認知症のリスクが上がると考えられています。※1

また、性機能の低下などの悩みも、生活の質（QOL）を低下させる要因です。「年齢のせい」「仕方ない」と諦めるのではなく、こうした症状も体からの大切なサインとして受け止めていただきたいところです。

## うつ病と男性更年期障害――正しい見極めが不可欠
「気分が落ち込む」「やる気が出ない」「不眠が続く」といった症状は、うつ病にもよく見られるものです。実際、男性更年期障害とうつ病は同時に発症することもあり、慎重な見極めが必要です。

男性更年期障害かどうかを判断する際は、血液検査によるテストステロン値の測定が一つの手がかりとなります。ただし、正常値であっても、体質的にホルモン変化に敏感な人は症状が出やすいことも知られています。専門の医師は、検査結果だけでなく、問診や生活歴、症状の経過を総合的に判断し、必要に応じてホルモン補充療法などを提案してくれます。※2

## 企業も注視する「男性更年期障害」――社会的な損失も深刻
男性更年期障害が社会全体に与える影響も見逃せません。経済産業省の推計によれば、欠勤や業務効率の低下などによる経済的損失は1.2兆円にのぼるとも言われています。実際、大手企業の中には、男女を問わず更年期症状に配慮した特例休暇制度や、体調不良時の柔軟な働き方を導入する動きも広がっています。これは、個人の健康管理が、職場や社会全体の生産性維持にも直結しているという認識が高まっている証拠です。

## 男性更年期障害が気になる方へ――まず何をすべきか
もしご自身や身近な人が、「もしかして男性更年期障害かも」と感じたら、まずは医療機関で相談することが大切です。最近では「メンズヘルス外来」や「男性更年期外来」を設けている病院も増えてきました。こうした専門外来が近くになければ、泌尿器科や内科、場合によっては心療内科を受診するのも一つの方法です。

医師には、いつから・どのような症状が・どれくらいの頻度で現れているか、日常生活への影響などを具体的に伝えましょう。例えば「ここ2ヶ月ほど、週に3回はイライラして仕事に集中できず、夜も眠れない」「性欲や活力が落ちてきた」など、できる限り詳細に伝えると、より適切な診断と治療につながります。

## 男性更年期障害の治療とセルフケア
男性更年期障害の治療は、症状の程度やホルモン値、年齢、他の持病などを考慮して個別に決定されます。症状が軽い場合は、まず生活習慣の見直しが基本となります。栄養バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠をとることが、ホルモンバランスの安定に直結します。特に、亜鉛やビタミンD、マグネシウムといった栄養素は、テストステロンの分泌に欠かせません。牡蠣や赤身肉、卵、ナッツ類、魚やきのこ類を日々の食事に取り入れると効率良く摂取できるでしょう。

また、運動はテストステロン分泌の促進に大きな効果があります。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に加え、筋力トレーニングもおすすめです。週に2～3回、30分程度の運動を習慣化することで、ホルモンバランスの改善が期待できます。

睡眠の質を高めることも重要です。夜更かしや、寝る前のスマホ・パソコン使用を控え、毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計を整えましょう。リラックスできる時間を意識的に作ることも、心身のバランスを保つ助けになります。

喫煙や過度な飲酒は、テストステロンの分泌低下や血管の老化を招く原因となるため、できる限り控えるようにしてください。

症状が重い場合や、生活改善だけでは十分な効果が得られない場合には、テストステロン補充療法や、必要に応じて漢方薬、抗うつ薬、ED治療薬などが医師から処方されることもあります。この場合も、自己判断での薬の使用は避け、専門家の指導を受けてください。

## まとめ――早めの行動が未来の健康を守る
男性更年期障害は、決して珍しいことではありません。むしろ、誰にでも起こりうる現象です。だからこそ、「年齢だから仕方がない」と我慢せず、気になる症状があれば早めに専門家に相談し、ご自身の体と向き合ってみてください。

日々の生活を少し見直すだけでも、ホルモンバランスは大きく変わります。バランスの良い食事、運動、質の高い睡眠、そしてストレスとの上手な付き合い方――これらが、あなたの未来の健康、そして毎日の活力を守るカギとなります。

「最近、なんか違う」と感じたときこそ、体からのサインです。ぜひ今日からできることを一歩ずつ始めてみてください。それが、より良い明日への第一歩となるはずです。

#### 参考文献
※1：[https://sbi-medic.tokyo/columns/column/column20250318_01/](https://sbi-medic.tokyo/columns/column/column20250318_01/)  
※2：[https://toyokeizai.net/articles/-/929779](https://toyokeizai.net/articles/-/929779)


男性にも更年期障害（LOH症候群）があり、加齢やストレス、生活習慣の乱れによるテストステロン低下が心身に不調をもたらします。放置は生活の質や健康リスクを高めるため、早期の医療相談や生活習慣の改善が重要です。社会的損失も大きく、正しい知識と対策が求められます。