日々の食卓で「体にいいものを食べたい」と思っている方は多いはず。しかし、調理法やちょっとしたひと手間次第で、摂れる栄養は大きく変わります。

この記事では、栄養素をしっかり体に届けるための調理法について、科学的な根拠や実践的なコツを交えて解説します。

野菜の栄養、なぜ失われてしまうのか？

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、切り方や加熱、水へのさらし方によって大きく変化してしまう特徴があります。
特に注意が必要なのは、ビタミンCやカリウムといった水溶性の栄養素です。
例えば、ほうれん草をじっくり茹でると、ビタミンCが半分以下になることもあります。
また、皮やワタ、種など、普段は捨ててしまいがちな部分にも、栄養がたっぷり詰まっていることも少なくありません。

切り方ひとつで変わる、栄養の残り方

意外と知られていませんが、「どのように切るか」も栄養素の保持に大きく関わっています。
それぞれの野菜の特徴を知り、切り方を選ぶことで、効率よく栄養を摂取できるのです。

• ピーマン：繊維に沿って縦切り
  ピーマンは細胞が縦方向に並んでいるため、縦に切ることで加熱時の栄養流出を最小限にできます。また、ピーマンのワタや種にも栄養が豊富に含まれているので、ぜひ捨てずに活用しましょう。ワタや種は、丸焼きにしたり、炒め物や煮込み料理に加えることで、苦味を抑えつつ美味しく食べることができます。
• にんじん：皮ごと輪切りや乱切り
  βカロテンやポリフェノールは皮のすぐ下に豊富です。丁寧に洗って皮ごと食べるのがおすすめです。
• 玉ねぎ：みじん切りにして10分放置
  玉ねぎの辛み成分は、空気に触れることで血液サラサラ成分のアリシンに変化します。みじん切りした後は、10分ほど置いて成分を活性化させましょう。水にさらすのは最小限に。
• にら：根元はみじん切り、葉はざく切り
  根元の白い部分には硫化アリル、葉先にはビタミンが豊富。部位ごとに切り方を工夫しましょう。

調理法の選び方

水溶性ビタミンを守るには

ビタミンCやカリウムは水に溶けやすく、長時間茹でると流出してしまいます。そこでおすすめなのが「蒸し調理」や「電子レンジ加熱」です。これらは短時間で加熱でき、水に栄養が流れ出すことを防げます。

• 電子レンジ加熱のコツ
  野菜を洗った後は水分を軽く残し、ラップをふんわりかけて短時間加熱します。加熱しすぎは禁物です。
• 蒸し調理は栄養保持率が高い
  蒸し器やせいろを活用し、少量ずつ高温で一気に加熱しましょう。

油と一緒に調理したい野菜

脂溶性ビタミン（A・E・K）やβカロテンは、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。

• にんじん、ピーマン、かぼちゃ、ブロッコリー
  これらは油で炒めたり、揚げ物やオイル蒸しにするのがおすすめです。
  　

例えば、ピーマンのビタミンCは熱に強く、油で調理しても壊れにくいのが特徴です。

生食が向いている野菜

栄養成分が熱に弱い野菜や、加熱で失われやすい成分を含むものは「生」で食べるのが最適です。

• 玉ねぎ、長ねぎ（白い部分）、ラディッシュ
  アリシンや硫化アリルなどの血液サラサラ成分をしっかり摂るには、生のまま細かく切って空気にさらすのが効果的です。

「皮ごと」「種ごと」のすすめ

最近注目されているのが「フィトケミカル（ファイトケミカル）」という成分です。 これは、野菜や果物が自らを守るために作りだす色素や香り、辛味などの成分で、強い抗酸化作用や免疫力向上効果が期待されています。

フィトケミカルが多い部位

• 皮
• 種
• ワタ
• 外側の葉
  　

例えば、トマトのリコピン、にんじんのβカロテン、なすのアントシアニンなどが代表的です。

どうしても皮や種が食べにくい場合は…？

そんなときは、無農薬野菜の粉末やスムージー、野菜だしなどで、丸ごと摂取する工夫もおすすめです。

保存方法も重要

• 土の中で育つ野菜（じゃがいも、ごぼうなど）
  新聞紙やペーパータオルで包んで冷暗所に。葉がついている場合は切り落として保存します。
• ぶら下がり型野菜（トマト、なす、ピーマン）
  冷やしすぎると低温障害が起きやすく、変色や水っぽさ、食感や味が悪くなることがありますので、野菜室や涼しい場所で保存しましょう。
• 上に伸びる野菜（ねぎ、白菜、ほうれん草など）
  横に寝かせて保存すると、上に立ち上がろうとしてエネルギーを使い、栄養価が低下します。牛乳パックなどを使って立てて保存すると新鮮さが長持ちします。

冷凍保存はどう使う？

短期間で使いきれない場合は、下茹でや下ごしらえをして冷凍しておくと、栄養価の損失を抑えつつ無駄がありません。

肉や魚、果物の「栄養ロス回避法」

野菜だけでなく、肉や魚、果物にも「栄養ロスを防ぐコツ」があります。

• 豚肉：茹でるよりも焼く
  豚肉に含まれるビタミンB群は水溶性のため、しゃぶしゃぶなどで茹でると半分以上が流出します。生姜焼きや炒め物にすることで吸収率を高めましょう。
• 牛肉：レアステーキがおすすめ
  赤身肉は表面を強火でカリッと焼き、内部は余熱で火を通すことで、ビタミンやミネラルの流出を最小限に抑えられます。
• 青魚：刺身がベスト
  DHAやEPAは加熱で減ってしまうため、刺身やマリネなど非加熱で食べるのが理想です。
• いちご・みかん：皮とヘタに注目
  いちごはヘタの下の白い部分に栄養が多いので、ヘタは手で取り、できるだけ白い部分も食べましょう。みかんのスジにはビタミンPやペクチンが豊富です。
• ごまは“すりつぶし”で吸収率アップ
  そのまま食べてしまいがちなごまですが、細かくすりつぶすことで栄養素が体内に吸収されやすくなります。

「野菜くず」も無駄なく使い切る

皮やワタ、根っこなど、普段は捨ててしまいがちな部分も、実は野菜だしやスープの旨みに変身します。冷凍保存袋にためておき、まとめて煮出すことで、栄養も旨みも“余すところなく”いただけます。

まとめ

今日からできる小さな工夫。それは、切り方を変えてみること、蒸し器を使ってみること、皮や種も活用してみること。たったそれだけで、いつもの料理が「栄養たっぷりの一皿」に生まれ変わります。

体にやさしい食生活のために、まずは「もったいない」を減らす一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。