毎朝起きるのがつらい、階段で息切れする、やる気が出ない、なんとなく気分が沈みがち…。こうした“なんとなくの不調”を「年齢のせい」「忙しさのせい」と片づけていませんか？

実は、その陰に“鉄分不足”が隠れているかもしれません。

鉄分は、健康的な毎日に欠かせない栄養素。ところが、現代の生活習慣や食事スタイルの変化によって、気づかないうちに多くの人が鉄分不足に陥っています。特に女性は、そのリスクが高いことが分かっています。

この記事では、「鉄分不足が人体に与える影響」と「毎日続けられる手軽な鉄分補給法」、さらに注目を集めている「鉄玉子」の活用法まで、わかりやすく解説します。

鉄分不足がもたらす“健康リスク”とは？

鉄分は、血液中の“ヘモグロビン”の主成分です。ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ大切な役割を担っています。
鉄分が不足すると、ヘモグロビンの合成がうまくいかず、体内の酸素供給力が低下します。
その結果、疲労感や息切れ、頭痛、筋力低下、さらには心の不調まで、多岐にわたる症状が現れやすくなります。

実際に、日常診療の現場でも「最近やる気が出ない」「朝起きられない」といった患者さんが、血液検査で“鉄分不足”と判明し、鉄分補給で改善するケースが少なくありません。2023年の製薬会社の健康ビッグデータ調査（20～50代女性361名）では、メンタル不調を抱える女性ほどフェリチン値が低く、鉄不足傾向が強いという結果が出ています。※1

「なんとなく気分が落ち込む」「仕事に集中できない」といった心の症状が、実は鉄不足と結びついている可能性があるのです。

なぜ“女性”は鉄分不足になりやすいのか

女性は、月経による定期的な出血のため、男性よりも鉄分が失われやすい体質です。しかも、思春期の成長、妊娠・出産・授乳期、更年期と、人生のさまざまな場面で鉄分の必要量が大きく増減します。

• 思春期・発育期：身体の成長＋月経で鉄の需要が最大化
• 妊娠・授乳期：胎児や母乳を通じて多くの鉄分が必要
• 更年期：子宮筋腫などの疾患で出血が増えることも
  　

厚生労働省の推奨では、月経のある女性は1日10.5mg〜11.0mg、妊娠中・授乳中はさらに多くの鉄分摂取が必要とされています。

一方、現実には「朝食抜き」「外食やコンビニ食中心」「ダイエット優先」といった生活習慣が、鉄分の摂取不足を助長しています。

鉄分は「摂っているつもり」でも不足しがち？

鉄分には2種類ある：ヘム鉄と非ヘム鉄

食事から摂れる鉄分は、大きく2つに分かれます。

• ヘム鉄（動物性食品：肉、魚、レバーなど）
  吸収率：約20％
• 非ヘム鉄（植物性食品：野菜、豆、海藻など）
  吸収率：約5％と低め
  　

日本人の食生活では、どうしても植物性の「非ヘム鉄」に偏りがちです。

鉄分不足を防ぐ「3つのポイント」

1. 食事を見直す：吸収率UPのコツ

• 赤身肉・レバー・魚を意識的に取り入れる
  例：週2回は牛赤身や鶏レバーのメニューをプラス
• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）も活用
• 非ヘム鉄（野菜・豆類）はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に
  例：ほうれん草×ツナ缶、ひじき煮×大豆、焼き魚×レモン

2. 食事のタイミングと飲み物に注意

• 食事中や食後は緑茶・紅茶・コーヒーを控える
  緑茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するため、食間に飲むのがおすすめ

3. 調理器具の「工夫」で鉄分アップ

• 鉄鍋・鉄フライパン・鉄瓶の活用
  昔ながらの調理法には、鉄分補給の知恵が詰まっています

手軽に始める鉄分補給「鉄玉子」とは？

鉄玉子とは？

岩手県の伝統工芸品「南部鉄器」で作られた卵型の鉄のかたまりです。ヤカンや鍋に入れてお湯や料理を加熱するだけで、鉄分が手軽に補給できます。

鉄玉子のここがすごい！

• ヘム鉄に近い2価鉄が溶け出し、身体に吸収されやすい
• 繰り返し使えて経済的（1,000円前後で購入でき、半永久的に利用可能）
• お湯や料理の味・色を変えにくいので、誰でも気軽に導入できる
• カルキ臭低減効果もあり、飲み水や料理がまろやかになるという声も

鉄玉子の使い方：毎日の習慣に取り入れるコツ

1. ヤカンや鍋に鉄玉子を入れて水を沸騰させる
2. 沸騰後、5分ほどそのまま加熱すると鉄分の溶出量がUP
3. レモン果汁や酢を少し加えると、さらに鉄分が溶けやすくなります
4. お湯やスープ、ご飯炊きにも活用可能

鉄玉子のメンテナンス方法

• 使用後はすぐに取り出して水分を拭き取る（放置するとサビの原因に）
• サビが気になる場合は、緑茶で煮込むとサビが落ちやすくなります
• 保管時はキッチンペーパーで包み、密閉袋に入れて冷蔵庫へ

鉄分補給サポートの“＋α”アイデア

サプリメントの併用も選択肢に

食事だけで十分な鉄分摂取が難しい場合、サプリメントの利用も有効です。
ただし、過剰摂取や胃腸トラブルを避けるため、用法・用量は必ず守りましょう。 分割して摂ることで吸収効率が上がります。

鉄分不足が疑われる場合は医療機関で相談を

鉄分をしっかり摂っても症状が続く場合は、医療機関での相談がおすすめです。特に月経が重い女性や、妊娠・授乳期の方は、鉄欠乏性貧血を放置せず、早期発見・早期対策を心がけましょう。

まとめ

鉄分不足は、現代人にとって決して他人事ではありません。「疲れやすい」「やる気が出ない」といった些細な不調の裏に、鉄分不足が潜んでいるケースは意外なほど多いのです。

• 毎日の食事で、鉄分を意識的に摂る
• 調理法や調理器具を工夫する
• 鉄玉子などの便利グッズを活用する
• 必要に応じてサプリメントや医師のサポートを受ける
  　

鉄分不足を放置せず、あなたの毎日をもっと快適に、そして健やかにしていきましょう。

参考文献

※1：https://www.taisho.co.jp/company/news/2023/20230308001246/